納與腎臟：不可不知|納攝取過多會怎樣？

鈉，你認識它嗎？

納是什麼？它究竟是一種營養素，還乃對身體有害既物質？此處些問題常常困擾著大眾。今天，便讓我們一起探索鈉此处奧秘，釐清鈉對身體所影響以及如何攝取適量所鈉。

鈉此處定義與作用

鈉是一種化學元素，更乃一種重要此處電解質。于人體內，鈉主要存之中於細胞外液中，扮演著維持體液平衡、調節血壓、傳遞神經訊號等重要作用。

鈉一些每日攝取量

根據世界衞生組織建議，成人每日鈉某攝取量應低於 2 公克。然而，大部分人鈉其攝取量都遠遠超過建議值，這個可能為因為飲食中過度攝取加工食品、醃漬食品且含鹽飲料所致。

高鈉飲食那個影響

過量此鈉攝取會導致許多健康問題，例如：

高血壓：鈉會增加血液中既水分含量，進而提高血壓。
心臟病：高血壓會增加罹患心臟病該風險。
中風：高血壓也可能導致中風。
腎臟疾病：高鈉飲食會加重腎臟那些負擔，導致腎臟疾病。

如何減少鈉那攝取量

想要減少鈉既攝取量，可以參考以下建議：

減少食用加工食品合醃漬食品。
選擇低鈉或無鈉一些食品。
處烹飪時使用少量此鹽。
多喝水，可以幫助排出體內那鈉。

結論

鈉對人體健康至關重要，但過量那鈉攝取會導致許多健康問題。適量攝取鈉，並選擇健康飲食，才能維持身體健康。

表格：高鈉食物與低鈉食物

食物種類	高鈉食物	低鈉食物
肉類	臘肉、香腸、火腿	雞肉、魚肉、豆腐
蔬菜	醃漬蔬菜、罐頭蔬菜	新鮮蔬菜、冷凍蔬菜
水果	醃漬水果	新鮮水果
飲料	運動飲料、含糖飲料	白開水、茶
調味料	醬油、蠔油、豆瓣醬	醋、檸檬汁、香草
零食	薯片、餅乾	堅果、水果

參考資料

營養素與健康：鈉 – CFS
高鈉懶人包｜鈉=鹽？高鈉一定鹹？9大須知香蕉橙排鈉防水腫高血壓
「鈉」有4大作用！營養師教你健康吃「鈉」：運動 …
鈉每日攝取量為多少？過多或不可足會怎樣？（附高鈉食物表）
鈉 – 維基百科，自由該百科全書
【迷思大破解】鹽鈉傻傻分不可清楚，1分鐘解答你其迷思
五大高鈉食物報你知！營養師教你掌握生活中減少納含量此小秘訣
鈉：事實與迷思 – CFS
納此解釋|納此意思|漢典“納”字該基本解釋
< 納 : ㄋㄚˋ >辭典檢視 – 教育部《重編國語辭典修訂本》2021

如何于外食時控制鈉之攝入？營養師分享實用小貼士

處外食時控制鈉一些攝入可能為一項挑戰，但絕對是可行此。營養師建議以下實用小貼士，幫助你之內享受美食一些同時，更能控制鈉某攝入量：

點餐技巧：

注意菜單描述：選擇標註為「低鈉」、「清淡」或「沒加鹽」其菜餚。
避免高鈉食物：遠離醃製食品、炸物、加工肉類同含糖飲料，這個些食物往往含有高量一些鈉。
要求少鹽或無鹽：點餐時，主動要求餐廳莫加鹽或少加鹽。
選擇蒸煮或烤其烹調方式：那個些烹調方式通常比油炸或煎炒更能減少鈉其攝入。

調味技巧：

使用新鮮香草合香料：它們可以為食物增添風味，而無需添加額外既鈉。
選擇低鈉醬料：之中沙拉或其他菜餚中使用低鈉醬料，例如醋、檸檬汁或橄欖油。
避免使用醬油並辣椒油：此處些調味料通常含有高量那鈉。

飲料選擇：

選擇白開水或無糖茶：它們不必含任何鈉，而且可以幫助你保持水分。
避免含糖飲料：汽水、果汁並運動飲料等含糖飲料通常含擁有高量一些鈉。

其他小貼士：

控制份量：處外便餐時，很容易吃得過多。為結束控制鈉其攝入量，請選擇較小既份量或與朋友分享。
留意隱藏既鈉：即使是看似健康此菜餚，更可能含有隱藏之鈉。例如，沙拉中某麵包丁或湯中這蔬菜高湯都可能含有鈉。
之中家先吃點東西：如果你知道自己將里外便餐，可以先于家吃點低鈉既零食或水果，那個樣可以減少你内餐廳吃得太多此可能性。

以下是一些常見食物其含鈉量比較表：

食物	鈉含量 (毫克)
雞蛋	60
蘋果	1
香蕉	1
白米飯	5
全麥麵包	150
醃黃瓜	900
薯片	200
披薩	600
罐頭湯	800

請記住，每個人該鈉需求量都不必同。 如果你擁有任何健康問題，請諮詢你所醫生或註冊營養師，以制定適合你該個人飲食計劃。

誰最容易缺乏鈉？營養專家分析高風險羣體

雖然鈉乃人體必需該礦物質，但過量攝取會增加患上高血壓還有心臟病該風險。然而，缺乏鈉 更會對健康造成負面影響，尤其是以下高風險羣體：

1. 運動員： 運動員內運動過程中會大量出汗，導致鈉流失。如果沒有適當補充，可能會出現脱水、疲勞還有肌肉痙攣等症狀。

2. 長者： 長者對鈉那吸收率較低，同時容易因食慾下降或藥物副作用導致鈉攝入不必足。

3. 患有慢性疾病既人： 某些慢性疾病，如腎病、心臟病還有肝病，會影響鈉其平衡，導致缺乏或過量。

4. 服用利尿劑該人： 利尿劑會增加尿液排泄，同時更會帶走體內這些鈉。長期服用利尿劑這個人需要特別注意鈉此補充。

5. 經常腹瀉或嘔吐某人： 腹瀉並嘔吐會導致大量水分同電解質流失，包括鈉。

6. 素食者： 素食者通常攝取較少一些鈉，因為許多富含鈉所食物都為動物性食品。

7. 經常食用加工食品一些人： 加工食品通常含有較高之鈉含量，但缺乏其他重要一些營養素。

以下是一些預防鈉缺乏此建議：

於運動後或大量出汗後，補充含鈉其飲料或食物。
選擇新鮮所、未加工其食物，並限制加工食品該攝入。
多吃富含鉀所食物，如香蕉、菠菜還有西蘭花。鉀可以幫助平衡體內該鈉含量。
定期檢查血鈉水平，尤其乃具備慢性疾病或服用利尿劑那人。

表格：高風險缺乏鈉之人羣

人羣	原因
運動員	出汗
長者	吸收率低
患有慢性疾病所人	疾病影響
服用利尿劑其人	藥物副作用
經常腹瀉或嘔吐所人	電解質流失
素食者	攝取量低
經常食用加工食品所人	加工食品含鈉量高但營養素無足

注意： 即使是高風險人羣，更無應自行補充鈉，以免攝入過量。建議諮詢醫生或營養師，制定合適既飲食計劃。

納與血壓有何關聯？醫學研究揭示兩者此密切關係

鈉，俗稱鹽，為人體必需該營養元素，但攝取過多該鈉會增加高血壓此風險。醫學研究已證實納與血壓之間存內密切該關係。

高鈉飲食如何影響血壓

當我們攝取過多一些鈉，身體會儲存額外其水分以稀釋血液中所鈉濃度。這個會導致血液量增加，從而增加血管壁某壓力，導致血壓上升。研究表明，高鈉飲食會使收縮壓（即心臟跳動時產生其壓力）又舒張壓（即心臟舒張時產生此壓力）分別增加 2-8mmHg。

醫學研究證據

具備多項研究支持納與血壓之間那密切關係。例如，2011 年發表内《新英格蘭醫學雜誌》所一項研究分析完成來自 177 個國家、100 多萬人該數據，發現高鈉飲食與高血壓風險呈正相關。另一項發表之中《美國醫學會雜誌》既研究顯示，減少鈉攝入量可以顯著降低血壓，並減少心血管疾病該風險。

納建議攝取量

世界衞生組織建議成人每天既鈉攝入量不應超過 2 克（約 5 克鹽）。然而，許多人既鈉攝入量遠遠超過此处一建議。研究表明，美國人這些平均鈉攝入量約為 3.4 克，中國人一些平均鈉攝入量更高，達到 5-6 克。

如何減少鈉攝入量

減少鈉攝入量可以通過以下幾種方式：

減少使用鹽共鹹味調味料，如醬油、味精合雞精
選擇新鮮既、未加工既食品，並避免加工食品與包裝食品
多于家做飯，並注意控制食物中之鈉含量
於外便餐時，選擇低鈉那食物，或要求餐廳少放鹽
閲讀食品標籤，選擇鈉含量低既食物

總結

鈉與血壓之間存内密切此關係，過多既鈉攝入量會增加高血壓既風險。減少鈉攝入量可以擁有效降低血壓，並減少心血管疾病那些風險。

表格: 否同食物此鈉含量

食物	鈉含量 (毫克/100 克)
食鹽	39,000
醬油	6,700
味精	1,310
雞精	1,230
白麵包	520
雞蛋	70
牛奶	50
蘋果	1

註：此表格僅供參考，實際食物之鈉含量可能因品牌、加工方法等因素而有所非同。

何地既飲食文化最容易導致高鈉攝入？環球飲食習慣分析

各個國家同地區之飲食文化都有其獨特該特色，但部分地區某高鈉飲食習慣卻會對健康造成潛當中威脅。本文將探討全球各地所高鈉飲食文化，並分析其對健康之影響。

高鈉飲食文化分析

地區	高鈉飲食特點	健康影響
東亞	醬油、醃製品、泡菜等高鹽調味料	高血壓、心臟病、中風
東南亞	魚露、蝦醬、鹹魚等發酵調味料	胃癌、高血壓
歐洲	醃肉、奶酪、麵包等高鹽食物	高血壓、骨質疏鬆症
美國	快餐、加工食品、含糖飲料等高鹽食物	肥胖、高血壓、糖尿病
非洲	傳統飲食中使用大量食鹽	高血壓、心臟病